Kick Off och testperiod

Första månaden av det nya träningsåret har passerat och jag har hunnit trappa upp träningen till den mängd jag vill kunna hålla under vintern. Jag har hunnit igenom en cykel av min periodisering och efter det var det dags för årets första runda med tester. Fortsätt läsa Kick Off och testperiod

Träningsveckan

Sista dagen av lägret i Idre blev en (säkert välbehövlig) vilodag. Egentligen inte för att kroppen kändes sliten utan för att jag hade en ganska så besvärlig tandvärk (!). Har vad jag kan minnas aldrig haft ont i en tand, mer än lite känningar när visdomständerna vill upp. Nu var det svårt att både äta och prata och under bussresan hem försökte jag att hålla munnen stängd så mycket som möjligt för att inte ha för ont. Så det blev ett akutbesök hos tandläkaren på måndagen och jag fick bukt med problemet i visdomstanden som skapade tandvärken. Fortsätt läsa Träningsveckan

Skarpt läge

I helgen var det äntligen dags för de där uttagningstävlingarna som hela vintern och våren varit de viktigaste individuella tävlingarna för mig för att få chansen att senare i sommar få tävla med landslaget i den blågula dräkten. Jag gillar när det är tydligt uttalat vilka tävlingar som är ”testlopp” och viktiga att prestera på. Jag har lättare att jobba mot ett sådant mål, till skillnad mot om tex alla tävlingar i Swedish League under hela våren skulle vara grundande för en uttagning. Nu har jag kunnat ha den här helgens tävlingar som målbild under vintern och motiverats av att tänka på dem. Så det är alltid en lite speciell känsla när en sådan helg väl kommer, först har den så långe känts så avlägsen, som en dröm, och så plötsligt är det dags att prestera. Då är det skönt att veta att alla förberedelser är gjorde på bästa möjliga sätt och det är bara att lita på sin egen förmåga.

Helgen bestod av en sprint i Säter på torsdagen, följt av medeldistans med samma arena på fredagen och avslutades sedan med en långdistans i Bjursås. Jag valde att avstå sprinten. Tycker att skogsdistanserna just nu är där jag har bäst chanser och också det jag tycker är roligast. Så för att optimera känslan inför dem, både fysiskt och mentalt (eftersom jag ganska lätt kan bli rätt så irriterad av ett dåligt sprintlopp) kändes det smartast att inte springa sprinten alls. Det gjorde att jag i stället fick tid till att komma ut på en karta under torsdagen. För att jogga ut kroppen lite och för att få en bild av vad som kunde vänta under helgen. Bra för en stockholmare att få känna på lite ordentliga backar och högt blåbärsris igen för att inte bli allt för förvånad på själva tävlingen.

IMG_0124

Så fredagens medeldistans blev min första tävling för helgen. Jag var helt klart lite extra nervös, ungefär i klass med på 10Mila, men hade planen klar för mig. Det var orienteringen som gällde, fullt fokus på den, sen försöka pressa på ordentligt i löpningen när det gick och tekniken tillät. Försöka vara offensiv. Såhär i efterhand har jag ändå lite svårt att riktigt vara nöjd med loppet. Tekniskt gick det felfritt, utom att jag tappade lite tid på mitt vägval till 8an, men det var ändå ett beslut jag tog där och då, dock felaktigt, men ingen bom. Så ett tekniskt bra lopp borde, och brukar, jag vara nöjd med, men den här gången blev jag lite väl passiv och då infinner sig inte den där riktiga flyt-känslan och då är det svårt att känna sig riktigt nöjd efteråt. Men det var en lurig bana och en terräng med stora variationer i sikt vilket gjorde att farten hela tiden behövde anpassas. Jag gjorde det jag behövde för att säkra upp ett bra lopp, vågade sänka farten för att inte chansa. Slutade på 7e plats, 2.32 efter segrande Emma Klingenberg, med en känsla av att det fanns mer att ge till långdistansen två dagar senare.

Resultat och GPS

2015-05-15 Swedish League medel Säter
Medeldistans i Säter.

Lördagen blev en lugn dag med lite återhämtningsjogg och senare på eftermiddagen och kvällen samling och middag med landslaget. Kvällen avslutades på bästa sätt med en urban med klubben arrangerad av Frida och Fredrik. Alltid lika kul! Och intressant att se hur tävlingsfokuset infinner sig om så bara för en 3 minuter lång urban.

IMG_0159
Fin utsikt från toppen av backarna i Romme Alpin.

IMG_0187
IMG_0177
IMG_0189

Söndagens stora snackis var vädret, egentligen kanske inte så mycket under själva söndagen utan mest dagarna före. Prognosen visade 2-3 grader och snöblandat regn för hela söndagen. Klassiskt Skottlansväder med andra ord, precis som på långdistanstävlingen under lägret. Skönt att i alla fall vara förberedd på det den här gången, och veta hur jag reagerade då, för att kunna dra nytta av situationen den här gången. Förutom min inställning hittade jag också två andra moment som saknades i Skottland och som kunde göra dagens lopp till en något lättare utmaning, SI (i stället för emit) och plastficka på kartan. Man får glädjas åt det lilla.

Det blev aldrig så farligt egentligen. Sprang med underställströja och det var helt klart skönt, så lite kallt var det allt, men slapp vantarna och tror inte det regnade särskilt mycket när jag sprang. Klurig inledning med kortkontroll till första i ett väldigt detaljerat och stenigt område. Fick stanna till fler gånger på bara några få meter för att verkligen få koll på kurvorna och fick tillslut kontrollen utan någon sväng men med en del sekunder tappade på kartstopp mot en optimal kontrolltagning. Men lyckades hålla mig lugn och tänka att det var bättre med 30 sekunders tapp på extra kartläsning än minuter på en miss. Det fanns gått om kilometrar kvar av banan att tjäna in den tiden på. Långsträckan till 2an var precis vad jag hade tänkt när jag tittade på den gamla kartan före tävlingen var den optimala utmaningen i den här terrängen. En lång sträcka, flackt utför, med relativt lätt orientering större delen av sträckan, där farten successivt ökas, och sedan en avslutning rakt in i det detaljrika området med kurvbild som var lite klurig att få ett tydligt grepp om vid första anblicken. Så när jag såg sträckan hade jag planen helt klart för mig, hög fart fram till hyggeskanten och sedan noggrann riktning och våga stanna upp om så krävdes för att få en bild över hur kurvbilden såg ut sista biten in mot kontrollen. Klarade att följa min plan helt och fick kontrollen bra. Resten av de lite kortare sträckorna i det detaljrika området gick bra tekniskt men jag hade lite problem att få flyt i löpningen med den steniga bottnen. Lite tidstapp, runt 40s, till 5an pga dålig riktning. Sprang förbi det svarta krysset men när jag sedan lyfte blicken för att se kanten på grönområdet kollade jag inte av med kompassen och drog för mycket höger. Insåg det så fort jag kommit ur grönområdet men den längre sträckan det blev att springa tog ändå lite tid mot en ren sträcka mer rakt på. Det kändes skönt med en långsträcka till 9an och att få komma ur det steniga området där jag fått spänna mig ordentligt för att klara av att springa och benen började bli trötta av den tekniskt löpningen. Kunder pressa på ordentligt uppför mot vätskan och på småstigarna. 11an var banans klart tuffaste sträcka. Tugga, tugga uppför på ängarna. Skönt med lite utför och vätska på varvningen. Fick höra att jag ledde med 30 sekunder där och fick nya krafter att pressa på ännu hårdare under sista varvet. Lite längre sträcka uppför till 13de och jag körde på så hårt jag kunde. Var ordentligt trött när jag stämplade vid punkthöjden men hade fått upp farten och kunde orientera offensivt på resten av banan in mot mål. Lite svajigt ner mot näst sista och hann bli lite osäker uppe på höjden, kände att jag var på gränsen till att tröttheten tog överhand över tankarna men lyckades bromsa in, skärpa hjärnan ett sista försök och fick kontrollen. Ledning i mål och när alla passerat varvningen låg jag 4a där. Men med mitt starka sistavarv räckte det ända till 2a plats efter att alla kommit i mål, bara 56 sekunder efter Josefine Engström som tog en fin seger. Skönt att känna att allt fungerar så bra, både tekniskt och fysiskt och att jag lyckats pricka in formen så bra till dessa viktiga tävlingar!

Resultat

2015-05-17 Swedish League lång Bjursås
Långdistans i Bjursås.
IMG_0204
Foto: Skogssport
IMG_0203
Topp 6 i D21E. Foto: Lars Rönnols

Toppfoto: Lars Rönnols

Nytt pb på 3000m

Det har gått bättre och bättre på intervallerna på Bosön under hösten och jag har klockat varvtider som legat under vad jag tidigare år haft när det börjat närma sig vår och tävlingssäsong. Det är grymt kul att märka av sin egen utveckling på det viset. I en idrott där det annars inte finns så mycket tider att gå på, eftersom förutsättningarna alltid är olika i skogen, får man göra sig olika former av tester för att lättare kunna mäta sin utveckling. Ett sådant test som jag försökt genomföra ett flertal gånger per år, i alla fall under vintrarna, är 3000m på bana. För tre år sedan hade jag aldrig sprungit 3000m på tid. Nu har jag gjort det ett flertal gånger, men är fortfarande långt ifrån expert på hur man ”ska” springa ett 3000m-test. Oavsett om jag gör rätt eller fel så har jag tyckt att det är lättast att bestämma en tid per varv som jag vill hålla och sen försöka ligga på den farten/tiden genom hela testet.

Eftersom jag känt på intervallerna att jag blivit snabbare mot förra vintern ville jag försöka sätta upp ett mål inför den här vinterns första 3000m-test i måndags som var lite utmanande. Min bästa tid förra vintern, senast jag spring 3000m på max, och mitt personbästa, var 11.40. En tid jag då var mycket nöjd med eftersom det den gången inneburit en förbättring med 14 sekunder. Med den tiden i åtanke och mina varvtider från de senaste intervallpassen fick målet tillslut bli 11.15, alltså 2s snabbare per varv än vad jag satsade på när jag sprang på 11.40. 2 sekunder kan tyckas ynkligt men 2s per varv på en 200m bana i 3km blir hela 30s och därför försökte jag intala mig själv före start att 11.30 var en okej tid om jag nu inte skulle klara mitt uppsatta mål på 11.15. Men det gick! Till och med med en sekunds marginal och det nya personliga rekordet sattes till 11.14. Vilken härlig känsla att sätta upp ett mål att springa på en tid jag aldrig förut klarat och sedan klara av det! Visst har jag en bit kvar till de riktigt snabba tjejerna, men att vara 30s efter känns så mycket närmare än att vara en hel minut långsammare. Och känslan av att ta steg framåt, stora som små, den är oslagbar!

Men jag har inte bara hängt inne på Bosön och tränat senaste veckorna, förutom intervallerna och styrkan där blir det också många långpass på stigarna kring klubbstugan eller runt Brunnsviken, i Ursviksskogen eller längs vattnet och bland villorna i Djursholm. Jag har också hunnit vara ute på en del teknikträningar i dagsljus och sprungit andra deltävlingen i Stockholm Mila By Night, några av kartorna finns här.

IMG_9184
Sällsynt att få springa långpass med solen i ögonen den här hösten, så man får passa på när tillfälle bjuds.

Nytt träningsår och utvecklingslandslag

IMG_8938

En hektisk höst har nu lugnat ner sig och jag börjar känna vinterträningens ro. Det är fortfarande en hel del aktiviteter inplanerade de kommande helgerna, med klubbens KickOff och årsfest mm, men veckodagarna har blivit lugnare i och med att höstens två kurser är avklarade och jag nu bara läser en kurs denna period. Mer tid till träning och återhämtning vilket kommer behövas för att klara träningstimmarna framöver. Jag brukar se fram emot vinterträningen, så även i år. Det ger mig ett lugn att veta att jag nu har hela 5 månader tills jag vill vara i form igen och massor med tid till att finslipa på detaljer, men också bara borra ner huvudet och köra, men enligt planen såklart.

VM-lägret i Skottland efter 25-manna följdes av Blodslitet och sedan två veckor med mindre träning där jag mest fokuserade på att köra det som kändes kul och försöka prioritera skolan lite mer inför tentorna. Dagen efter att jag skrivit två tentor på 4h var, lika jobbigt som en tuff tävling faktiskt, startade jag upp det nya träningsåret med ett 10km terränglopp. Ett kul och fint lopp mestadels på små stigar och med en hel del tuffa backar. En perfekt start på träningen mot 2015.

141504593571138000_resized
Foto från http://www.jattenbulelopet.se

I helgen var det höstsamling med landslaget i Borås och uppstart för 2015. Jag är en av 5 tjejer som är uttagen till utvecklingslandslaget och jag ser verkligen fram emot lägren med truppen under vintern. Det känns kul att vara en del av det svenska landslaget och det ger mig en extra motivation till att vilja nå ännu längre. Mer om de svenska landslagsgrupperna går att läsa här: A-laget och utvecklingslandslaget.
Under helgen i Borås blev det förutom bra föreläsningar och info om landslagsverksamheten under 2015 också många bra träningspass. Vi körde ett nutritionsprojekt som  innebar två 3000m test på bana och för mig som var i testgruppen även intag av olika återhämtningsdrycker efter varje pass och i samband med vissa måltider. Kul att testa något nytt och jag hoppas att resultatet ger något värdefullt att fundera över i upplägget av kost under en intensiv tävlingshelg som testet försökte simulera. För intensiv har helgen verkligen. Efter det första 3000m testet på fredag em var det på kvällen dags för etapp 1 av Borås O-event, nattsprint. Under helgen följde sedan E2 och 3 vilket var Up n’ downhill sprint och Zoo-sprint och helgen avslutades med det andra 3000m testet. Jag försökte att ta sprintloppen som bra träning och körde på i hög fart för att få relevant sprintträning. Sen om farten blev så hög varierade en del under helgen och benen kändes allt från toppform till tunga som stockar, men inte så konstigt med tanke på det tuffa upplägget och att jag är i uppstarten av grundträningen. Då brukar känslan i kroppen kunna variera en hel del från pass till pass.

November innebär också att Mila Stockholm by Night har dragit igång med första deltävlingen av 5 arrangerad av Järla igår. Det var en kul bana i fin terräng i Nackareservatet och jag fick till ett lopp jag är riktigt nöjd med och som räckte till seger i damklassen.

2014-11-12 Mila by Night 1

Tävlingspremiär i Portugal

I slutet av februari var det dags att packa väskan igen för ett tränings- och tävlingsläger i Portugal. Eftersom jag inte var med på klubbens läger i Spanien i början på februari så såg jag verkligen fram emot att få springa på lite fina kartor i Portugal, även om det blev mest tävlingar och ett ganska kort läger från torsdag till tisdag. Vi har haft riktigt fina förutsättningar för teknikträning hemma de senaste veckorna så det kändes inte lika ovant att starta upp tävlingssäsongen i år som det kan göra när snön har legat i skogen hela vintern. Men det var inte desto mindre nerver inför tävlingspremiären för det och att två av tävlingarna dessutom var observationstävlingar för Sveriges uttagning till EM gjorde inte att nervositeten sjönk direkt.

Torsdagen blev en resdag och efter 3h bilkörning norrut, och lite inåt landet, från Lissabon var vi framme i Viseu som vi bodde i. Vi hade som tur va bokat boende på hotell den här gången och slapp kylan och fukten som de andra fått nog av på sitt läger i Spanien. För vädret var inte det man kanske tänker sig när man flyr från ett blött och kallt Sverige i februari och drar till södra Europa. Det var regn de flesta av dagarna och kanske 10 grader som varmast. Fredagen, dagen före första tävlingen blev det två lugna pass på karta för att försöka få en uppfattning om terrängen. Första passet var rätt speciellt med branta, hala berghällar och snåriga grönområden men ändå ganska bra sikt. Lärde mig en del om att det man ser på håll kanske inte alltid är det man tror och gjorde några grova parallellfel. Men det kan vara lika bra att göra misstag på träning ibland, speciellt i nya terrängtyper, för då är det lättare att veta hur man ska göra det på ett bättre sätt nästa gång. Andra passet var model event inför andra och tredje dagens tävlingar och mycket speciell terräng det med. Öppet och bra sikt, nästan inga träd alls, men stora stenar och massa branter och berghällar där det var finorientering som gällde för att snirkla sig fram till rätt sida av rätt stenbumling där kontrollen satt. Två ganska extrema terränger som skiljde sig  en del från varandra och båda gav bra erfarenheter inför kommande tävlingar.

2014-02-28 (1) Portugal
Första träningen, lite halt och en del taggbuskar men fint och utmanande.
2014-02-28 (2) Portugal Model event
Model event där vi fick en försmak på terrängen för dag två och tre.

På lördagen var det första tävlingen, en förlängd medeldistans på 7,4 km för damklassen. Terrängen och banan var riktigt kul och koncentrationskrävande och jag märkte att jag inte kört så många teknikträningar i hög fart som varit lite längre och med mycket orientering. Så vid varvningen var jag ordentligt trött både i benen och huvudet men jag tyckte att jag hade gjort ett ok lopp fram dit så jag bet i och försökte hålla hög fokus resten av banan också. Det var en skön känsla att gå i mål efter en jobbig tävling och jag var relativt nöjd med genomförandet. Det blev en miss på ca 2 min till 7an i det mest svårlästa och detaljrika partiet på banan men helhetskänslan var bra och mina små tvivel på hur kroppen skulle kännas efter lite småskador i vinter försvann. Jag placerade mig som nummer 10, 6.10 efter Simone som vann och som 6e bäste svensk. 

POM 2014
Foto: Joaquim Margarido
2014-03-01 POM dag1 W21E part1
Del 1
2014-03-01 POM dag1 W21E part2
Del 2

Söndagens tävling var inte någon observationstävling för svenskarna och därför var det många som tog det lite lugnare. Jag tänkte att det vore bra att få ännu lite mer tävlingserfarenhet så jag tog loppet lite som en träningstävling, inte fullt fokus på uppladdningen men en lagom flyt-fart på banan och noggrann orientering. Terrängen var ganska lik den vi fått smaka på på model event men ännu lite mer extrem. Kartan var ganska svårläst och jag var tvungen att ta mig tid och stanna upp och läsa den för att få en tydlig bild av hur det skulle se ut kring kontrollen bland alla stenarna på de första lite svårare sträckorna. Ändå var jag lite för ivrig iväg till tredje kontrollen och när jag hafsat mig ner för branterna kollade jag inte kompassen så noggrant och gled iväg lite snett. Det gjorde att jag inte hade 100% koll på vart jag gick in bland stenarna och branterna till trean och missen var ett faktum. Det tog många långa minuter att läsa in sig och trassla sig ner till rätt sänka men till slut hittade jag kontrollen. Kanske var det bra för morgondagens lopp för efter det kunde jag låta mig själv ta det lite lugnare och inte pressa på i så hög fart även om tävlingsnerverna gärna ville det. Resten av banan fick jag ett bättre flyt och samlade in många bra erfarenheter till måndagens tävling.

2014-03-02 POM dag2 W21E

POM 2014 (2)
Blött i skogen och blötare blev jag efter ofrivilligt bad på åkern. Foto: Jodo Oliveira

På måndagen var det återigen observationstävling, medeldistans och även WRE. Mycket kul och teknisk bana där det gällde att hålla tungan rätt i mun och läsa kartan hela tiden. Jag fick inget superflyt i början där kontrollerna satt tätt och det var många riktningsändringar och gjorde några små svängar på 15-30s var. Under loppet kändes de inte så farligt och jag kunde fokusera framåt och inte påverkas av missarna men efteråt är jag inte helt nöjd med hur jag orienterade i det området. Jag tappade även en del tid på mitt vägval till kontroll 11 som jag själv tyckte gick bra medans jag sprang men som tydligen var lite för långsamt jämfört med att ta stigen till höger och gena in till kontrollen över ängarna. Efter varvningen bytte terrängen karaktär lite och kuperingen blev tuffare. Jag kände mig ordentligt trött och benen fick jobba med mycket mjölksyra i backarna men jag är nöjd med genomförandet av den delen och att jag kunde pressa på så bra hela vägen. Så i stort var väl även det här loppet helt ok så här i början på säsongen men helt klart vill jag mer och jag måste minimera misstagen. Den här gången räckte det till en 15 plats, 7.32 efter dagens segrarinna Maria Magnusson och 6e bäste svensk även idag.

2014-03-03 POM dag 3 W21E

POM 2014 (3) Foto Erik

Om man vill se fler kartor från träningar i Stockholm har jag nu lagt upp en del från vintern i mitt kartarkiv.

Äntligen är det lite vårkänsla här hemma och nu börjar jag verkligen längta till att tävlingarna drar igång även i Sverige! Det är så underbart fint i skogen nu!

Tester

2013-12-04 (5)

November månad har flutit på bra med träningen. Jag har trappat upp på ett sätt som kroppen verkar ha accepterat och jag har kommit igång med de passen som jag vill ska ingå i en grundträningsvecka. Planen är att ha ungefär samma upplägg som förra vintern med en periodisering om tre veckor, låg, medel och hög. Skillnaden från förra vintern är att jag inte kommer ha några specifika intervallveckor, eller VO2-Max veckor som jag kallade det. Tanken var förra vintern att ha en intervallvecka ungefär var 6e vecka men problemet var att jag under en intervallvecka var så beroende av totalbelastningen att de bara gick att genomföra när jag var hemma och inte hade så mycket i skolan. Vilket resulterade i totalt två intervallveckor under hela vintern och några halvbra avbrutna sådana. Så i år är tanken att istället köra kortare block med mer fokus på intervaller när jag får in det (dvs kanske 3-4 dagar med mest högintensiv träning) och att i stället ha högre kontinuitet i de högintensiva passen under varje vecka, låg, medel som hög. Planen är att öka träningsmängden med ca 10% från 2013, det är ungefär den ökningen jag haft på träningsmängden de senaste åren och jag tycker att kroppen verkar klara det bra.

För att få ännu bättre koll på hur jag utvecklas och vad jag kan göra för att utvecklas på bästa sätt har jag de senaste veckorna kört lite olika tester. Hos min naprapat Martin gjorde jag ett rörlighetstest (screening) för att få koll på om jag var stel eller svag någon stans. Resultatet var positivt och visade på många styrkor men gav även bra feedback på saker att förbättra och resulterade i några enkla övningar som jag nu gör ungefär 4 gånger i veckan. Övningarna är för att stärka djupa magmuskeln och öka rörligheten i hamstrings och bröstryggen och tar bara 5-10 min så bara jag får in rutinen så är det inte så mycket mer jobb att köra övningarna i samband med tex min andra styrketräning eller efter distanspassen.

De andra testen jag gjort var ett laktattest och ett maxtest på Bosön igår. Sist jag gjorde ett laktattest var sista året på gymnasiet så det var definitivt dags igen. Båda testen gick bra och jag lyckades pressa mig bra på maxtestet trots att jag var lite sliten från laktattestet som jag gjorde precis innan. Så det kändes lite tyngre än vanligt men jag kämpade till sista steget och fick en bra kurva så testet gav ett bra resultat på min nuvarande form och en hint om vilken typ av träning jag behöver för att utvecklas fysiskt.
Jag har lyckats hitta den där inställningen nu att jag bara jämför mig med mig själv och ser min egen utveckling i testresultaten. Det gör att jag inte får samma prestationsångest inför ett maxtest som när jag var yngre och ville bevisa för mig själv att jag blivit bättre. Nu vet jag att om testet visar en försämring mot tidigare så är det inte för att jag har tränat sämre utan i så fall för att den träningen jag har kört inte har varit den rätta för mig. Det är ju därför jag gör de här testerna, för att få ett kvitto på att min träning är utvecklande för mig. Är den inte det är det viktigt att i tid få veta det så att jag kan ändra på upplägget till något som kanske passar bättre för just mig. Så tester är bra! Och svagheter är också bra för då finns det något att utveckla. För tänk vad tråkigt det skulle vara om allt var perfekt och ingenting gick att utveckla och förbättra. Tur att jag håller på med en sport som jag tror är omöjlig att bli fulländad i. Det finns alltid något att bli bättre på som orienterare. Det är inspirerande! Men såklart är ett maxtest typ det jobbigaste som finns, även om jag har rätt inställning till testet. Det är ju inte direkt trevlig att springa tills det inte finns något kvar att springa med och man knappt orkar hoppa av bandet i tid innan man faller ihop av trötthet. Fast det är skönt efteråt, att veta att man gett allt!

Just nu sitter jag i bussen på väg till Bruksvallarna för skidläger med min skidklubb Sundbybergs IK. Så ikväll blir det premiär på snö för den här vintern och jag hoppas på många fina långpass på fjället de kommande dagarna.